Είσαι χορευτής και αισθάνεσαι λιγότερο ενεργητικός στο στούντιο τον τελευταίο καιρό; Κατά τη διάρκεια της σεζόν του ανταγωνισμού μπορεί να είναι πιο δύσκολο για εσάς να παραμείνετε υγιείς ή να αισθανθείτε το βέλτιστο καλύτερο. Μπορεί να φαίνεται ότι υποφέρετε από τραυματισμό.
Η διατροφή σας μπορεί να είναι ο ένοχος. Αν δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα κατάλληλα τρόφιμα, ο χορός σας, καθώς και η υγεία σας μπορεί να αρχίσουν να υποφέρουν. Κάθε χορευτής πρέπει να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή. Το σώμα εκτελεί το καλύτερο όταν είναι γεμάτο με τα κατάλληλα τρόφιμα. Ο χορός απαιτεί πολλή ενέργεια, έτσι οι χορευτές πρέπει να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες ώστε να συμβαδίζουν με τις φυσικές απαιτήσεις.
Η δίαιτα ενός χορευτή πρέπει να αποτελείται από μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων και επαρκούς ρευστού. Αυτό σημαίνει μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και πρωτεΐνες. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό που συνθέτει τη συνιστώμενη διατροφή του χορευτή με περισσότερες λεπτομέρειες.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες (άμυλα) πρέπει να αποτελούν περίπου το 55-60 τοις εκατό της διατροφής ενός χορευτή. Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά, γλυκοπατάτες, πατάτες μωρών, λαχανικά ρίζας όπως καρότα, πασπάνι και γογγύλια, φασόλια, quinoa και φρούτα. Είναι καλύτερα να απομακρύνεστε από εκλεπτυσμένες, εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές που δεν έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως κέικ, μπισκότα, μπισκότα, γλυκά και αναψυκτικά.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών και της υγείας των οστών. Τα αμινοξέα στις πρωτεΐνες είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη κάθε συστατικού και τη συντήρηση κάθε βασικής λειτουργίας του σώματος. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 12 έως 15 τοις εκατό της διατροφής ενός χορευτή. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα όπως πουλερικά και ψάρια, φασόλια, όσπρια, γιαούρτι, γάλα, τυρί, ξηρούς καρπούς, γάλα σόγιας και τοφου. Το φυτικό γάλα, εκτός από τη σόγια, όπως η κάνναβη, το ρύζι, το αμύγδαλο και το γάλα καρύδας δεν είναι πολύ υψηλές σε πρωτεΐνες.
Λίπη
Πολλοί χορευτές ανησυχούν για την αύξηση του σωματικού βάρους και, ως εκ τούτου, περιορίζουν αυστηρά την πρόσληψη λίπους τους. Ωστόσο, μια δίαιτα πάρα πολύ χαμηλή σε λίπος μπορεί να μειώσει την απόδοση και μπορεί να προκαλέσει σοβαρές συνέπειες στην υγεία για τον χορευτή. Ένα μίγμα λιπών και γλυκόζης χρειάζεται για την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και σε ηρεμία. Το λίπος είναι ένα σημαντικό καύσιμο για τους μύες και η αερόβια άσκηση. Η δίαιτα ενός χορευτή πρέπει να αποτελείται από περίπου 20 έως 30 τοις εκατό λίπος. Στόχος να τρώτε τρόφιμα που αποτελούνται από υγιή λίπη, συνήθως σημαίνει ότι είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη. Υγιεινά λιπαρά τρόφιμα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, τυρί, γάλα, αβοκάντο, καρύδια και θαλασσινά.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα, όπως η παραγωγή ενέργειας και ο σχηματισμός κυττάρων. Διαφορετικά φρούτα και λαχανικά περιέχουν χημικές ουσίες φυτών που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοση και να χρησιμεύσουν ως αντιοξειδωτικά. Ένας εύκολος τρόπος να το σκεφτείς είναι ότι τα διαφορετικά χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά αντιπροσωπεύουν διαφορετικά εφέ, οπότε ένας χορευτής συνιστάται να αγκαλιάσει την έννοια της «κατανάλωσης στο ουράνιο τόξο». Γενικά, τα φρούτα και τα λαχανικά από πορτοκαλί, κόκκινο και σκούρο πράσινο προσφέρουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, C και Ε.
Πολλοί χορευτές είναι ανεπαρκείς για τη βιταμίνη D. Αυτή η ανεπάρκεια μειώνει την ικανότητα αναγέννησης μυών ή οστού μετά από τραυματισμό ή μπορεί να συμβάλει σε κατάγματα καταπόνησης. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, γάλα, τυρί και αυγά. Η συμπλήρωση της βιταμίνης D έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο ύψος κάθετης άλμα και ισομετρική αντοχή, καθώς και χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμού μεταξύ ελίτ χορευτών μπαλέτου. Μια πολυβιταμίνη προτείνεται για όσους δεν καταναλώνουν επαρκή ποικιλία θρεπτικών τροφών.
Υγρά
Απαιτείται νερό για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη διατήρηση της κυκλοφορίας, τη διατήρηση της ισορροπίας αλατιού και ηλεκτρολυτών και την απομάκρυνση των αποβλήτων. Τα υγρά χάνονται από τον ιδρώτα που δημιουργείται από το μοναδικό σύστημα ψύξης του σώματος. Επειδή είναι δυνατό να χάσετε μεγάλες ποσότητες νερού πριν γίνει δίψα, οι χορευτές πρέπει να θυμούνται να πίνουν μικρές ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από προπονήσεις.
Πηγή:
Διατροφικό Έγγραφο Πόρων 2016. Διεθνής Ένωση για τη Χορευτική Ιατρική & Επιστήμη (IADMS), 2016.
