Εκτός από την εργασία βασικής ταχύτητας που εκτελούν όλοι οι σπρίντερ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η Glance συνιστά ότι οι δρομείς των 400 μέτρων να έχουν τη δική τους μορφή εκπαίδευσης διαστήματος. Παρατηρεί, για παράδειγμα, ότι από πολλούς δρομείς τρέχουν κατηφορικά διαστήματα, ξεκινώντας με ένα τρέξιμο 400 μέτρων, ακολουθούμενο από διαδρομές 300, 200 και στη συνέχεια 100 μέτρα.

Οι τρέχουσες συμβουλές του LaShawn Merritt

"Ένας δρομέας των 400 μέτρων μπορεί να κάνει την ίδια προπόνηση, " λέει η Glance, "αλλά στη συνέχεια να πάει πίσω: 100, 200, 300, 400. Και πρέπει επίσης να πάτε για περισσότερη απόσταση. Μπορείτε να πάτε σε κάτι τόσο βαρύ όσο 600, 500, 400, 300, 200, 100. Επειδή είναι σε θέση να το χειριστεί, αντοχή-σοφός. Και πρέπει να το χειριστούν, επειδή τρέχουν δύο φορές την απόσταση από έναν δρομέα 200 ".

Για να εκτελέσετε την προπόνηση, ο αθλητής τρέχει για 600 μέτρα, περπατά για 600 μέτρα, τρέχει για 500, περπατά 500, και ούτω καθεξής. Το περπάτημα ανάμεσα στα διαστήματα διαδρομής επιτρέπει στον αθλητή να ξεκουραστεί, διατηρώντας ταυτόχρονα έναν υψηλό καρδιακό ρυθμό.

"Θέλουμε να κρατήσουμε αυτή την καρδιά άντλησης, " εξηγεί η Glance. "Και όσο περισσότερο το κάνουν, τόσο υψηλότερο (ο καρδιακός ρυθμός) πρόκειται να πάρει. Και όσο ψηλότερα σηκώνεται, τόσο καλύτερα θα φτάσουν. Δεν είναι διαφορετικό από όταν ένας δρομέας απόστασης τρέχει 800 μέτρα και τρέχουν μεταξύ τους."

Εκμάθηση της μηχανικής Sprint

Βηματοδότηση του δρομέα των 400 μέτρων

Χάρη στον συνδυασμό ταχύτητας και αντοχής τους, ισχυροί δρομείς των 400 μέτρων είναι συχνά μερικοί από τους καλύτερους αθλητές σε μια ομάδα στίβου και πεδίου. Αυτό είναι καλό - αλλά υπάρχει και ο κίνδυνος, διότι οι προπονητές ενδέχεται να μπουν στον πειρασμό να τρέχουν πολύ συχνά τους αθλητές των 400 μέτρων, με αποτέλεσμα την καύση ή και χειρότερα.

"Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορούμε να κάνουμε ως προπονητές, σε προπόνηση - ειδικά δρομείς 400 μέτρων - γίνεται οπαδός του αθλητή μας" εξηγεί η Glance. "Επειδή πιστεύουμε ότι μπορούν να κάνουν οτιδήποτε. Και το κάνουν να δείχνει καλά και το κάνουν να φαίνεται εύκολο. Και νομίζουμε ότι μπορούμε να πάρουμε μόνο ένα ακόμη, και ένα ακόμη, και ένα ακόμη. … Πρέπει να είμαστε έξυπνοι, ειδικά με τους κορυφαίους αθλητές μας. Μιλώ για αυτά που χρησιμοποιούμε περισσότερο. Υπάρχουν μόνο τόσες πολλές φυλές σε έναν αθλητή κατά τη διάρκεια του έτους. Και δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα άτομο 400 μέτρων όπως εσείς τρέχετε ένα άτομο 100 μέτρων. Αυτό το γαλακτικό οξύ, και αυτό καίει, σημαίνει κάτι, κάθε φορά. Και φοράει και δακρύζει σε αυτό το σώμα."

Για τους εχθρούς γενικά και ειδικότερα για τους δρομείς των 400 μέτρων, "δεν υπάρχει πιο γρήγορος τρόπος να τραυματιστούμε παρά η κούραση", προσθέτει η Glance. "Δεν είναι ότι δεν ήταν σε φόρμα, είναι ότι έκαναν λίγο πάρα πολύ. Αν πατήσετε μια υψηλότερη ταχύτητα και είστε κουρασμένοι, οι μύες σας δεν είναι έτοιμοι για αυτό."

Η ματιά δεν συνιστά πάνω από έξι αγώνες 400 μέτρων για έναν αθλητή κατά τη διάρκεια της σεζόν. Αυτό ήταν το σχέδιό του όταν προπονούσε το 2012 ολυμπιονίκης 400 μέτρων Kirani James στο κολέγιο και ως επαγγελματίας.

«Είχα ένα σχέδιο, κάθε χρόνο, για την Kirani», εξηγεί η Glance. "Και αυτό το σχέδιο ήταν να μην τρέξει ποτέ πάνω από έξι 400 μέτρα κατά τη διάρκεια ενός έτους, σε επίπεδο παγκόσμιας κλάσης. Τώρα στο κολέγιο, όταν έτρεξε για μένα, έπρεπε να είμαι προσεκτικός γιατί έτρεξε στο 4 x 1, έτρεξε στις 4 x 2, έτρεξε στο 4 x 4. Αλλά ήξερα ότι τον χρειαζόμουν για την πρώτη συνάντηση την εποχή), αλλά το σημαντικότερο τον χρειαζόμουν τον Ιούνιο για να συναντηθεί (πρωτάθλημα). Αλλά ακόμα και τότε, ποτέ πάνω από έξι 400 μέτρα. Επειδή κάθε φορά που τρέχουν τα 400 μέτρα θέλω να είναι τα καλύτερα 400 μέτρα. … Επειδή το μόνο που θα πετύχετε είναι να πάρετε τόσα πολλά από αυτά κατά τη διάρκεια του έτους, πριν αρχίσουν να παραπαίουν. Εάν παίρνετε ένα καλό, σταθερό οκτώ, εννέα, δέκα 400 μέτρα κατά τη διάρκεια ενός έτους (τότε) πρέπει να ανησυχείτε για τον επόμενο χρόνο."

Τρέχοντας αθλητές 400 μέτρων σε βραχύτερους αγώνες

Για τους προπονητές που θέλουν να βαθμολογήσουν τα μέγιστα σημεία σε τροχιά συναντώνται καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν, διατηρώντας ταυτόχρονα έναν δρομέα 400 μέτρων φρέσκο, σκεφτείτε να τον τρέξετε σε κάποιες μικρότερες εκδηλώσεις. Κατά τη διάρκεια μερικών λιγότερο σημαντικών συναντήσεων, για παράδειγμα, ένας δρομέας των 400 μέτρων μπορεί να ανταγωνιστεί το ρελέ 100 αντί για το 400 ή το ρελέ 4 x 100 μέτρων αντί για τα 4 x 400. "Θυμηθείτε" λέει η Glance " μέτρα ή 200 μέτρα, για άτομα 400 μέτρων, που είναι χρόνος παιχνιδιού."

Αλλά ακόμα και με μικρότερες κούρσες, προειδοποιεί η Glance, κάθε δρομέας έχει όρια.

"Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πείτε, " Έχουν μόλις 100, δεν πρόκειται να τους βλάψουν ". Αλλά το κάνει αν κάνουν 20 από αυτούς κατά τη διάρκεια της σεζόν. Απολαμβάνουν 100 ή 200, επειδή δεν είναι 400. Αλλά πρέπει να είσαι προσεκτικός. Μπορεί να ρωτήσετε: «Γιατί ο δρομέας των 400 μέτρων μου δεν τρέχει πιο γρήγορα στο τέλος της σεζόν από ό, τι ήταν στην αρχή;» Απλά ελέγξτε τον εαυτό σας με αυτό."

Συμβουλές 4 ρελαί 400 μετρητών

Και πάλι χρησιμοποιώντας τον James ως παράδειγμα, η Glance σημειώνει ότι «θα τρέξει Kirani στα 200 μέτρα μόνο για να δουλέψει με ταχύτητα. Δυστυχώς, όταν πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο, δεν υπάρχουν ρελέ που μπορείτε να εκτελέσετε σε διεθνείς συναντήσεις. Δεν τους έχουν, εκτός και αν τους πετάξουν απλώς προς το τέλος μιας συνεδρίασης μερικές φορές, και ίσως δύο φορές το χρόνο. Αλλά όταν προσπαθείτε να κερδίσετε πόντους (κατά τη διάρκεια μιας σεζόν στο γυμνάσιο ή στο κολέγιο), πρέπει να συμβαδίσετε με το τι κάνουν οι αθλητές σας μέχρι το ανοιχτό 400 μέτρα και τα 4x4.

Τέλος, η ματιά υπενθυμίζει στους προπονητές ότι οι αγώνες που τρέχουν κατά τη διάρκεια των συναντήσεων θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν προγραμματίζετε τα προπονητικά προγράμματα των αθλητών σας. Πράγματι, όχι μόνο θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η πραγματική απόσταση, αλλά και η αυξημένη ένταση μιας ανταγωνιστικής κούρσας θα πρέπει επίσης να ταιριάζει στο φύλλο κατάρτισης κάθε αθλητή.

"Το στίβο συναντά θα πρέπει να χρησιμεύσει ως μέρος της εκπαίδευσής σας. Δεν υπάρχει αθλητής στην ομάδα σας, αν πρόκειται να συναντήσουν ένα κομμάτι, αυτό δεν θα καταβάλει μέγιστη προσπάθεια. Αυτό συμβαίνει με το κομμάτι. Και μετράει, στη φθορά του σώματός σας. … Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να κάνεις ταχύτητα από ό, τι σε μια συνάντηση. Επειδή σε μια διαδρομή συναντιούνται, είναι μέγιστο. Και μετράει."

:

• Στρατηγική για τη φυλή των 400 μέτρων